ترتبط الصحة ارتباطا وثيقا بالنوم والتغذية، فاذا كانت الصحة تأتي من النوم الجيد، فان النوم الهادئ يأتي ايضا من الصحة الجيدة. وفي هذا الحوار يتحدث الدكتور مصطفى عبد الرزاق نوفل، استاذ علوم وتكنولوجيا الاغذية بجامعة الازهر، عن الاغذية التي تحقق النوم الهادئ، وتفادي الكوابيس والاحلام المزعجة، والذي تحدث فيه عن الاغذية التي يجب تناولها قبل النوم والاعشاب الغذائية التي يمكن تناولها في وجبة العشاء للاستفادة من تأثيراتها التي تساعد على النوم الهادئ.
* نوم هادئ
* هل هناك اغذية تحقق النوم الهادئ؟
ـ التغذية الصحية لها دور مهم في تحقيق النوم الهادئ وتفادي الكوابيس والاحلام المزعجة، وتعتمد هذه التغذية على اسس محددة اولها عدم تناول أي وجبة كبيرة او دسمة قبل النوم مباشرة لتأثيرها الضار على وظائف اعضاء الجسم، كما انها قد تقلل من مرور الدم وعدم وصوله بدرجة كافية الى الرأس مثلا بسبب امتلاء المعدة بالوجبة الدسمة، وهو ما قد يؤدي الى الكوابيس اثناء النوم والتي تخرج عادة في صورة غير مفهومة ، لذلك يجب ان تكون وجبة العشاء خفيفة وقبل موعد النوم بساعتين على الاقل.
* ولكن هل تتساوى كل الاطعمة في مدة بقائها في المعدة؟
ـ تتفاوت مدة بقاء الطعام في المعدة تبعا لنوعه، فالسوائل، والاغذية النشوية والسكرية (الكربوهيدرات) تحتاج الى اقصر وقت لبقائها في المعدة، وبالتالي تعتبر من افضل الاغذية المناسبة لوجبة عشاء ما قبل النوم، ومن امثلتها الحبوب ومنتجاتها، والمخبوزات (قليلة الدهون) والفواكه. اما الاغذية البروتينية مثل البقول والبيض والجبن فتبقى وقتا اطول في المعدة من اغذية الكربوهيدرات، بينما تحتاج الدهون والاغذية الدسمة الدهنية الى اطول مدة في المعدة . ولذلك فان تناول الاغذية الدهنية يمنح الشعور بالشبع التام والامتلاء الذي قد يصل الى الشكوى من التخمة وبالتالي فهي اطعمة غير مناسبة لوجبة ما قبل النوم لاحتياجها لوقت اكبر لتمام هضمها.
وعلى ذلك فالوجبة عالية الكربوهيدرات (خبز، مخبوزات، فواكه) ومنخفضة البروتين (قليل من الجبن، الزبادي) تتميز بانخفاض مدة وجودها في المعدة لذلك تصبح من الاغذية التي تحقق التمتع بالنوم الهادئ.
ويجب ملاحظة ان الاغذية التي يتم مضغها بدرجة جيدة، وبصورة كاملة، تترك المعدة بمعدل اسهل واسرع مما يحدث لو تم تناولها كقطع كبيرة غير تامة المضغ، لذلك يجب اتمام مضغ الطعام في جميع الوجبات وبخاصة وجبة العشاء لسهولة وسرعة مروره من المعدة.
* أغذية مهدئة
* والنصيحة الصحية الثانية، تناول الاغذية المهدئة. ويعتبر الخس من الاغذية التي تساعد على التخلص من بعض حالات الارهاق والاجهاد والمساعدة على النوم الهادئ، وقد يفسر ذلك بما يحتويه الخس من مواد طبيعية مهدئة ومنومة لا تسبب الإدمان للجسم.
ثالثا، تناول الاغذية الغنية بالمكونات التي ترتبط بامكانية تحقيق النوم الهادئ، ومن امثلتها: التربتوفان وهو مغذ أميني ضروري للجسم، ويكون منه المخ بعض الموصلات العصبية المهمة مثل سبروتونين الذي ترتفع تركيزاته في الجسم اثناء النوم. كما ان الميلاتونين وهو مكون أندول أميني (مثل السبروتونين) يتكون ايضا من التربتوفان. وقد اخذ الميلاتونين شهرته في التسعينات كعامل طبيعي محفز للنوم وهي نفس الشهرة التي اعطيت لمغذي التربتوفان في الثمانينات كافضل محفز طبيعي على النوم.
ومن اغنى الاغذية المكونة من التربتوفان الذي يساعد على النوم ليلا، الفول المدمس بالطحينة والترمس والفاصوليا الجافة المطبوخة التي يمكن تناولها على صورة سلاطة والعدس والحمص والكاكاو باللبن واللب الابيض وتتميز بعض هذه الاغذية وبخاصة العدس كأنها غنية بفيتامين حمض الفوليك الذي يساعد الجسم على الاحتفاظ بالسيروتونين وبالتالي زيادة تأثيرها على تحقيق النوم الهادئ.
ويلاحظ ان تناول هذه الاغذية صباحا لن يظهر تأثيرها المساعد على النوم، لان ارتفاع مستوى الميلاتونين المحفز على النوم يحدث عادة ليلا.
* وماذا عن تناول المشروبات، الشاي والقهوة والكولا، قبل النوم؟
ـ انها تعيق سهولة تحقيق النوم الهادئ ويزداد التأثير غير المرغوب لهذه المشروبات والمتعارض مع النوم الهادئ، عند كثرة تناولها اثناء فترة تعاطي بعض الادوية التي لها تأثيرات جانبية مثل الارق.
ومن المكونات الغذائية الاخرى التي قد تساعد على النوم (المغنسيوم) وهو من المعادن التي يجب تناولها في الوجبات اليومية بكمية كبيرة نسبيا ويوجد في التمر والسمسم والكاكاو والمشمش المجفف (قمر الدين) بالاضافة الى البقول مثل الفول المدمس والفول الاخضر والعدس واللوبيا والحمص والمكسرات، وبالرغم من ان الكاكاو والشيكولاته يحتويان على بعض المغذيات التي تساعد على النوم الهادئ مثل التريتوفان والمغنسيوم الا انه لاحتوائهما مادة الكافايين فيجب عدم الاسراف في تناولهما لتفادي تأثيرهما الذي يتعارض مع المساعدة على النوم.
* أعشاب النوم
* هل يفيد تناول بعض الاعشاب الغذائية ضمن وجبة العشاء في النوم الهادئ ؟
ـ نعم، ومن هذه الاعشاب: الزعتر (المفيد لهدوء الاعصاب ولمشاكل الجهاز التنفسي) والبقدونس والمريمية (ساج) وبخاصة نوعيتها التي تسمى «كلاري ساج» و«التراجون» وهو عشب من العائلة المركبة ويتم تناول اوراقه العطرية الغنية بزيت طيار له رائحة الينسون، والكاموميل (البانونج) والنعناع والترنجان، وهي تساعد على سهولة الهضم وتخليص الجهاز الهضمي عن الغازات وازالة توتر الاعصاب وتحقق هدوء الجسم بصفة عامة، ويتم تناولها كمشروب ساخن قبل النوم وعشب الترنجان وتستخدم اوراقه المميزة برائحة ليمونية.
تناول بعض قطرات من زيوت زهور الياسمين او اللافندر على صورة مشروب ساخن يساعد على ازالة القلق والتوتر وتهدئة الاعصاب مما يحقق نوما افضل.
* الى أي مدى تساعد طريقة المعيشة في المساعدة على النوم الهادئ ؟
ـ يجب ممارسة اسلوب المعيشة الصحي المساعد على النوم الهادئ مثل : عدم التدخين، مع تجنب استنشاق دخان السجائر والشيشة فترة 4 ـ 6 ساعات قبل النوم. وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة 5 ـ 6 ساعات قبل موعد النوم تساعد بدرجة كبيرة على النوم الهادئ، مع تفادي ممارسة الرياضة خلال فترة الساعتين قبل موعد النوم لتأثيرها المنشط للجسم والذي يتعارض مع تحقيق النوم الهادئ. وعدم النوم في فترة الظهيرة بعد الساعة الثالثة مساء وتهوية حجرة النوم وتجديد هوائها قبل موعد النوم بنصف ساعة وبخاصة في فصل الشتاء ، حيث يؤدي غلق النوافذ حجب الاوكسجين الضروري لسهولة وكفاءة عملية التنفس مما قد يسبب صعوبة النوم والتعرض للكوابيس. ومن بعض ممارسات وطقوس ما قبل النوم التي تساعد مثلا على التمتع بنوم هادئ أخذ حمام دافئ تضاف اليه قليل من بعض زيوت الزهور مثل الياسمين واللافندر مما يساعد على استرخاء الجسم والنوم بدرجة افضل الى جانب الاستماع الى موسيقى هادئة والقراءة وغيرها.
* ولكن هناك الكثيرين يشكون عن كثرة الشعور بالرغبة في النوم، فكيف نقاوم النوم؟
ـ الحقيقة، مع اننا نتحدث دائما عن الوسائل التي تساعد على تحقيق النوم، فان البعض احيانا قد يشكو من كثرة الشعور بالرغبة في النوم وبخاصة عند بدء قيامه باداء عمل او نشاط ما. وبدلا من تناول المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة في هذه الحالة قد يكون الحل بسيطا وسهلا ويكتمل في استنشاق كمية كبيرة من الاوكسجين الموجود في الهواء الطبيعي، وعلى ذلك فان مجرد فتح نافذة الغرفة واستنشاق اكبر قدر من الهواء (شهيق) مع تركه داخل الجسم لمدة 10 ثوان قبل اخراجه (زفير)، وتكرار ذلك، يحقق النشاط ويقاوم مؤقتا الشعور بالنوم.</B></FONT>
جريدة الشرق الأوسط 14/04/2005
* نوم هادئ
* هل هناك اغذية تحقق النوم الهادئ؟
ـ التغذية الصحية لها دور مهم في تحقيق النوم الهادئ وتفادي الكوابيس والاحلام المزعجة، وتعتمد هذه التغذية على اسس محددة اولها عدم تناول أي وجبة كبيرة او دسمة قبل النوم مباشرة لتأثيرها الضار على وظائف اعضاء الجسم، كما انها قد تقلل من مرور الدم وعدم وصوله بدرجة كافية الى الرأس مثلا بسبب امتلاء المعدة بالوجبة الدسمة، وهو ما قد يؤدي الى الكوابيس اثناء النوم والتي تخرج عادة في صورة غير مفهومة ، لذلك يجب ان تكون وجبة العشاء خفيفة وقبل موعد النوم بساعتين على الاقل.
* ولكن هل تتساوى كل الاطعمة في مدة بقائها في المعدة؟
ـ تتفاوت مدة بقاء الطعام في المعدة تبعا لنوعه، فالسوائل، والاغذية النشوية والسكرية (الكربوهيدرات) تحتاج الى اقصر وقت لبقائها في المعدة، وبالتالي تعتبر من افضل الاغذية المناسبة لوجبة عشاء ما قبل النوم، ومن امثلتها الحبوب ومنتجاتها، والمخبوزات (قليلة الدهون) والفواكه. اما الاغذية البروتينية مثل البقول والبيض والجبن فتبقى وقتا اطول في المعدة من اغذية الكربوهيدرات، بينما تحتاج الدهون والاغذية الدسمة الدهنية الى اطول مدة في المعدة . ولذلك فان تناول الاغذية الدهنية يمنح الشعور بالشبع التام والامتلاء الذي قد يصل الى الشكوى من التخمة وبالتالي فهي اطعمة غير مناسبة لوجبة ما قبل النوم لاحتياجها لوقت اكبر لتمام هضمها.
وعلى ذلك فالوجبة عالية الكربوهيدرات (خبز، مخبوزات، فواكه) ومنخفضة البروتين (قليل من الجبن، الزبادي) تتميز بانخفاض مدة وجودها في المعدة لذلك تصبح من الاغذية التي تحقق التمتع بالنوم الهادئ.
ويجب ملاحظة ان الاغذية التي يتم مضغها بدرجة جيدة، وبصورة كاملة، تترك المعدة بمعدل اسهل واسرع مما يحدث لو تم تناولها كقطع كبيرة غير تامة المضغ، لذلك يجب اتمام مضغ الطعام في جميع الوجبات وبخاصة وجبة العشاء لسهولة وسرعة مروره من المعدة.
* أغذية مهدئة
* والنصيحة الصحية الثانية، تناول الاغذية المهدئة. ويعتبر الخس من الاغذية التي تساعد على التخلص من بعض حالات الارهاق والاجهاد والمساعدة على النوم الهادئ، وقد يفسر ذلك بما يحتويه الخس من مواد طبيعية مهدئة ومنومة لا تسبب الإدمان للجسم.
ثالثا، تناول الاغذية الغنية بالمكونات التي ترتبط بامكانية تحقيق النوم الهادئ، ومن امثلتها: التربتوفان وهو مغذ أميني ضروري للجسم، ويكون منه المخ بعض الموصلات العصبية المهمة مثل سبروتونين الذي ترتفع تركيزاته في الجسم اثناء النوم. كما ان الميلاتونين وهو مكون أندول أميني (مثل السبروتونين) يتكون ايضا من التربتوفان. وقد اخذ الميلاتونين شهرته في التسعينات كعامل طبيعي محفز للنوم وهي نفس الشهرة التي اعطيت لمغذي التربتوفان في الثمانينات كافضل محفز طبيعي على النوم.
ومن اغنى الاغذية المكونة من التربتوفان الذي يساعد على النوم ليلا، الفول المدمس بالطحينة والترمس والفاصوليا الجافة المطبوخة التي يمكن تناولها على صورة سلاطة والعدس والحمص والكاكاو باللبن واللب الابيض وتتميز بعض هذه الاغذية وبخاصة العدس كأنها غنية بفيتامين حمض الفوليك الذي يساعد الجسم على الاحتفاظ بالسيروتونين وبالتالي زيادة تأثيرها على تحقيق النوم الهادئ.
ويلاحظ ان تناول هذه الاغذية صباحا لن يظهر تأثيرها المساعد على النوم، لان ارتفاع مستوى الميلاتونين المحفز على النوم يحدث عادة ليلا.
* وماذا عن تناول المشروبات، الشاي والقهوة والكولا، قبل النوم؟
ـ انها تعيق سهولة تحقيق النوم الهادئ ويزداد التأثير غير المرغوب لهذه المشروبات والمتعارض مع النوم الهادئ، عند كثرة تناولها اثناء فترة تعاطي بعض الادوية التي لها تأثيرات جانبية مثل الارق.
ومن المكونات الغذائية الاخرى التي قد تساعد على النوم (المغنسيوم) وهو من المعادن التي يجب تناولها في الوجبات اليومية بكمية كبيرة نسبيا ويوجد في التمر والسمسم والكاكاو والمشمش المجفف (قمر الدين) بالاضافة الى البقول مثل الفول المدمس والفول الاخضر والعدس واللوبيا والحمص والمكسرات، وبالرغم من ان الكاكاو والشيكولاته يحتويان على بعض المغذيات التي تساعد على النوم الهادئ مثل التريتوفان والمغنسيوم الا انه لاحتوائهما مادة الكافايين فيجب عدم الاسراف في تناولهما لتفادي تأثيرهما الذي يتعارض مع المساعدة على النوم.
* أعشاب النوم
* هل يفيد تناول بعض الاعشاب الغذائية ضمن وجبة العشاء في النوم الهادئ ؟
ـ نعم، ومن هذه الاعشاب: الزعتر (المفيد لهدوء الاعصاب ولمشاكل الجهاز التنفسي) والبقدونس والمريمية (ساج) وبخاصة نوعيتها التي تسمى «كلاري ساج» و«التراجون» وهو عشب من العائلة المركبة ويتم تناول اوراقه العطرية الغنية بزيت طيار له رائحة الينسون، والكاموميل (البانونج) والنعناع والترنجان، وهي تساعد على سهولة الهضم وتخليص الجهاز الهضمي عن الغازات وازالة توتر الاعصاب وتحقق هدوء الجسم بصفة عامة، ويتم تناولها كمشروب ساخن قبل النوم وعشب الترنجان وتستخدم اوراقه المميزة برائحة ليمونية.
تناول بعض قطرات من زيوت زهور الياسمين او اللافندر على صورة مشروب ساخن يساعد على ازالة القلق والتوتر وتهدئة الاعصاب مما يحقق نوما افضل.
* الى أي مدى تساعد طريقة المعيشة في المساعدة على النوم الهادئ ؟
ـ يجب ممارسة اسلوب المعيشة الصحي المساعد على النوم الهادئ مثل : عدم التدخين، مع تجنب استنشاق دخان السجائر والشيشة فترة 4 ـ 6 ساعات قبل النوم. وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة 5 ـ 6 ساعات قبل موعد النوم تساعد بدرجة كبيرة على النوم الهادئ، مع تفادي ممارسة الرياضة خلال فترة الساعتين قبل موعد النوم لتأثيرها المنشط للجسم والذي يتعارض مع تحقيق النوم الهادئ. وعدم النوم في فترة الظهيرة بعد الساعة الثالثة مساء وتهوية حجرة النوم وتجديد هوائها قبل موعد النوم بنصف ساعة وبخاصة في فصل الشتاء ، حيث يؤدي غلق النوافذ حجب الاوكسجين الضروري لسهولة وكفاءة عملية التنفس مما قد يسبب صعوبة النوم والتعرض للكوابيس. ومن بعض ممارسات وطقوس ما قبل النوم التي تساعد مثلا على التمتع بنوم هادئ أخذ حمام دافئ تضاف اليه قليل من بعض زيوت الزهور مثل الياسمين واللافندر مما يساعد على استرخاء الجسم والنوم بدرجة افضل الى جانب الاستماع الى موسيقى هادئة والقراءة وغيرها.
* ولكن هناك الكثيرين يشكون عن كثرة الشعور بالرغبة في النوم، فكيف نقاوم النوم؟
ـ الحقيقة، مع اننا نتحدث دائما عن الوسائل التي تساعد على تحقيق النوم، فان البعض احيانا قد يشكو من كثرة الشعور بالرغبة في النوم وبخاصة عند بدء قيامه باداء عمل او نشاط ما. وبدلا من تناول المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة في هذه الحالة قد يكون الحل بسيطا وسهلا ويكتمل في استنشاق كمية كبيرة من الاوكسجين الموجود في الهواء الطبيعي، وعلى ذلك فان مجرد فتح نافذة الغرفة واستنشاق اكبر قدر من الهواء (شهيق) مع تركه داخل الجسم لمدة 10 ثوان قبل اخراجه (زفير)، وتكرار ذلك، يحقق النشاط ويقاوم مؤقتا الشعور بالنوم.</B></FONT>
جريدة الشرق الأوسط 14/04/2005
